Рубрика: Полезное
Просмотров: 1 976
Рейтинг статьи: 4.2

Как снизить вес при помощи правильного питания?

Кто из Вас не мечтал похудеть только за счет питания? Без изнуряющих диет и дорогостоящих чудо-продуктов? Думаете, все это из области фантастики? На самом деле, нет ничего невозможного! Для гарантированного результата необходимо придерживаться простых принципов здорового питания.

В голове сразу возникает куча вопросов: что это за принципы? Что значит «здоровое»? С чего начать? А мне подойдет? Без паники! Обо всем по порядку. Давайте разбираться.

Кому нужно ПП?

кому нужно пп

Поднимите сейчас руку те, кто хочет каждый день чувствовать себя разбитым, усталым, подавленным и изнуренным. Кто хочет иметь проблемы с пищеварением, сердцем, кожей и постоянно чем-то болеть? А может быть, Вы хотите выглядеть лет на 10 старше своего возраста и фигуру Винни-пуха?

Не думаю, что хоть кто-то из Вас согласится на подобные сомнительные удовольствия. А они неизбежны, если не следить за своим питанием. Становится очевидным, что большинству из нас стоит задуматься над изменением пищевых привычек, чтобы не только поддерживать организм в нормальном рабочем состоянии, но и улучшить его продуктивность.

И все же, кому именно следует задуматься о смене гастрономических пристрастий? Вам точно пора скорректировать образ жизни, если:

  • Вы имеете лишний вес и твердо намерены от него избавиться;
  • Вы постоянно чувствуете себя вялым, подавленным и уставшим с самого утра;
  • Вы ловите себя на мысли, что настроение чаще плохое, чем приподнятое и оптимистичное;
  • Вы время от времени страдаете различными недугами: проблемы с ЖКТ, частая простуда, проблемы с кожей, головные боли, инфекции, слабый иммунитет и т.д.;
  • Вы хотите улучшить свои спортивные показатели;
  • Вы желаете выглядеть моложе, свежее, здоровее;
  • Вы хотите прожить как можно дольше.

Все еще задумываетесь: стоит - ли улучшить свой рацион? Ответ очевиден - стоит!

ПП и диета – в чем разница?

пп и диета разница

Итак, Вы решили встать на путь здорового образа жизни, но все еще непонятно, чем и как питаться? Надо теперь придерживаться определенной диеты или можно есть все, что растет на грядке? И да, и нет. Есть свои нюансы.

Для начала рассмотрим, что же такое диета. Отличительной особенностью диет является ограниченный список продуктов, рекомендованных к употреблению на определенный промежуток времени. Диеты можно условно разделить на лечебные и для похудения.

Лечебные диеты обычно назначает специалист с целью лечения или профилактики проблем пищеварения и болезней внутренних органов.

В диетах для похудения отдается предпочтение какому-то определенному продукту: кефир, огурцы, бананы, мясо и т.п. Именно в этом и заключается главный недостаток такой системы питания. Происходит резкое изменение соотношения количества белков, жиров, углеводов, поступающих в организм, и наступает нарушение обменных процессов. Другой недостаток - временный эффект. Вес будет уходить ровно до тех пор, пока Вы сидите на диете. Потом лишние килограммы вернутся с лихвой.

Оптимальным вариантом похудеть без вреда здоровью является здоровое питание. Главная черта такого рациона - разнообразие продуктов и оптимальное соотношение питательных веществ. Есть можно все, что полезно и не месяц-два, а всю жизнь! Сбалансированное питание поможет держать под контролем лишний вес. Тело вернется к нормальной форме, а Вы обретете здоровье и красоту. Еще одним преимуществом является отсутствие срывов, которые рано или поздно случаются, если долго сидеть на диете и во многом себя ограничивать. Им попросту неоткуда взяться: в организм поступают все необходимые нутриенты и витамины, а частые приемы пищи не дадут Вам проголодаться.

Основные принципы ПП

основные принципы пп

Как и в любой системе питания здесь существуют свои правила и принципы. Давайте рассмотрим их, прежде чем приступить к составлению меню.

  • Режим питания

Разделите свой дневной рацион на 5-6 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и несколько перекусов. Старайтесь питаться каждые 2 - 3 часа без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, разговоров или переписки в телефоне). Перед завтраком, за полчаса до еды выпивайте стакан теплой воды. Последний раз принимать пищу следует не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы она успела усвоиться. Жевать нужно тщательно и не торопиться. Старайтесь не забывать кушать вовремя и не делайте больших перерывов между едой.

Соблюдая режим, Вы всегда будете оставаться сытыми и сможете решить проблемы ЖКТ.

  • Способы приготовления пищи

В идеале в пищу употребляются сырые, свежие продукты. Однако многие ли могут похвастаться крепким желудком? Для облегчения процесса усвоения пищи допускается минимальная щадящая термическая обработка. К такой можно отнести: отваривание, тушение, готовка на пару и замачивание.

Исключить стоит приготовление пищи на гриле, копчение, жарку. Все растительные масла содержат в себе Омега-3,6,9 жирные кислоты. Во время термической обработки продуктов при температуре свыше 100 градусов из масел выделяется большое количество канцерогенов - ядов, способных нанести вред организму.  Тоже самое происходит при запекании в духовке жирных сортов рыбы.

Старайтесь не готовить большое количество еды одновременно. Употребляйте только свежеприготовленную пищу.

  • Принцип замены продуктов

Не секрет, что здоровое питание подразумевает под собой полный отказ от вредной пищи. К таковой можно отнести:

  1. фастфуд;
  2. полуфабрикаты, колбасы, сосиски;
  3. газировка, соки, компоты, морсы;
  4. жирное мясо;
  5. консервы;
  6. торты, пирожные, белый хлеб;
  7. чипсы, сухарики, снеки;
  8. алкоголь;
  9. макароны, картошка, рис;
  10. еда из кулинарии.

Что же делать, чтобы начать кушать правильную пищу и не сорваться? Самый простой совет - начать постепенно заменять один вредный продукт на полезный. Раз в неделю. Один за другим. Посмотрите, чем можно заменить бесполезную еду:

  1. Фастфуд - на бутерброды из цельно зернового хлеба с овощами, индейкой или куриной грудкой и листьями салата.
  2. Полуфабрикаты, колбасы, сосиски - на постное мясо, сыр твердых сортов.
  3. Газировка, соки, компоты, морсы - на воду, чай, травяные отвары.
  4. Жирное мясо - на постное (индейка, курица, крольчатина, телятина, говядина).
  5. Консервы - на свежие овощи и зелень, яйца, творог, сыр.
  6. Торты, пирожные, белый хлеб - на цельно зерновой хлеб, хлебцы.
  7. Чипсы, сухарики, снеки - на орехи, сухофрукты.
  8. Алкоголь - вообще убрать.
  9. Макароны, картошка, рис - на киноа, гречка, дикий рис, чечевица.
  10. Еда из кулинарии - на любую чистую еду, приготовленную самостоятельно.

Таким образом, можно постепенно, без стресса для организма перейти на абсолютно безопасные и полезные продукты.

  • Водный режим

Вода необходима для поддержания обменных процессов в организме и выведения жидкости и токсинов. Рассчитать оптимальное для Вас количество жидкости следует по формуле: 30 мл на один килограмм веса. В среднем, получается примерно 2 литра воды в день. Надо отметить, что сюда не входят чай, кофе, соки, компоты, морсы. Большинство из этих напитков содержат сахар и/или обезвоживают организм, поэтому их можно отнести скорее к еде, чем к жидкости.

Не следует пить воду во время приема пищи, так как это затрудняет процесс переваривания еды. Желательно соблюдать интервал в 30 минут между питьем и питанием.

Правильное, значит, сбалансированное

сбалансированное питание

Для оптимальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия нам нужны белки, жиры и углеводы. Белки отвечают за построение и поддержание мышечной массы, запускают метаболические процессы, жиры отвечают за кислородный обмен, правильную работу мозга и нервной системы, а углеводы снабжают энергией. Становится понятным, что нельзя пренебрегать ни одним из микронутриентов и важно соблюдать оптимальный баланс. Правильное соотношение: 1:1:3 белков, жиров и углеводов соответственно.

Не нужно забывать о том, что меню должно быть разнообразным. Невозможно питаться одним продуктом и получить при этом все необходимые микроэлементы. К примеру, несколько дней на кефире поможет Вам избавиться от пары лишних килограммов и даже подарит ощущение легкости, но спустя всего неделю такой диеты Вы почувствуете себя обессиленным и уставшим. В кефире нет углеводов, а без них организм не сможет вырабатывать достаточно энергии.

Примерное меню на неделю для девушек

меню на неделю для женщин

Переход на здоровую пищу - Ваш новый образ жизни. Это ежедневная работа на кухне и над собой. В интернете можно найти много вариаций на тему составления правильного меню на неделю, но следует понимать, что резкая смена рациона питания - огромный стресс для Вас и Вашего организма. Планирование на всю неделю сразу - задача не из легких, да и жизненные обстоятельства могут меняться. Поэтому мы рассмотрим рацион питания на день, а на его основе Вы сможете самостоятельно составить план питания на каждый день.

  • Завтрак. С утра надо съесть что-то, содержащее сложные углеводы. Вы должны проснуться и получить достаточно энергии, чтобы дотянуть до обеда. Отлично подойдут, например, овсяная каша или другие крупы, фрукты, мюсли, сыр. Старайтесь разнообразить свои завтраки и пробовать каждый день что-то новое. В противном случае, Вам быстро надоест.
  • Перекус. Фрукты, овощи, кефир, яйца.
  • Обед. Этот прием должен содержать белок, съешьте что-нибудь мясное: рыба, говядина, курица и прочее. Не забудьте добавить гарнир по вкусу! Подойдет отварная индейка с гречневой кашей.
  • Полдник. Через час-два после обеда Вам обязательно захочется что-нибудь перекусить и тут нас выручат кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты или бананы.
  • Ужин. Этот прием пищи должен быть легким. Лучше всего, если вы приготовите немного мяса и овощной салат к нему. Овощи лучше есть каждый день, т. к. они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.
  • Перед сном. В это время многие идут к холодильнику и ищут там чего-нибудь перекусить. Как раз от таких неконтролируемых приемов пищи и прибавляются лишние килограммы. Перед сном лучше всего выпить стакан кефира, ряженки, съесть нежирного творога, овощной салат с оливковым маслом тоже отлично подойдет.

При похудении важно рассчитать свою ежедневную норму калорий. Помните, что Вы должны тратить энергии больше, чем потребляете. Для этого лучше не забывать про регулярные физические нагрузки.

Примерное меню на неделю для мужчин

меню на неделю для мужчин

Мужской рацион пищи будет незначительно отличаться от женского, ведь отличаются и особенности наших организмов. Так, например, мужчинам следует увеличить количество белков и углеводов из-за большего количества мышечной массы и большего расхода энергии.

Советы по снижению веса

советы по снижению веса

Давайте суммируем полученные знания и выделим основные рекомендации для здорового образа жизни.

  1. Питайтесь часто. Поделите свой рацион на 5-6 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса.
  2. Старайтесь есть необработанную сырую пищу. Допускается щадящая термическая обработка: приготовление на пару, варка, запекание, тушение.
  3. Отказывайтесь от вредной бесполезной еды и заменяйте ее на здоровые аналоги
  4. Выпивайте не менее двух литров воды в день.
  5. Следите за разнообразием рациона и употребляйте в пищу как можно больше полезных продуктов.
  6. Тщательно пережевывайте пищу.
  7. Больше спите. Сонный организм не может отправлять мозгу правильные сигналы о голоде и чувстве насыщения. Все когнитивные реакции замедляются, Вы прибавляете в весе сами того не замечая.
  8. Заведите дневник питания и пишите все, что съели за сегодня. Очень помогает понять сколько вредной еды Вы неосознанно потребляете.
  9. Не пропускайте завтрак. Он запускает метаболизм.
  10. Готовьте еду самостоятельно, часто и в небольшом количестве. Вы должны питаться только свежей пищей.
  11. Добавьте клетчатку и жир. Именно они дадут чувство насыщения и помогут усвоению продуктов. Ешьте больше овощей, зелени, бобовых и красной рыбы.
  12. И конечно , не забывайте про тренировки! Питание является главной частью на пути к обретению тела мечты, но регулярные тренировки тоже очень важны. Они разгоняют метаболизм, подтягивают фигуру и улучшают работу всех внутренних органов.

Заключение

В заключение хочу отметить, что переход на чистую пищу с целью похудения не должен носить временный характер. Не стоит превращать эту систему питания в диету. Ведь теперь Вы знаете, что по окончании диеты все килограммы вернуться, да еще и друзей приведут.

Не стоит ограничивать себя и останавливать выбор на каких-то определенных продуктах. Ешьте разнообразную пищу, экспериментируйте! Ведь в этом-то и заключается смысл сбалансированного рациона - в огромном количестве вариаций пищи и способах ее приготовления. Вы должны получать удовольствие от еды и адекватное количество белков, жиров и углеводов.

Не забывайте придерживаться простых правил и тогда Вы сможете добиться поставленных целей: сбросить вес и обрести фигуры Вашей мечты!

Автор статьи: Юлия Ланцева

Оцените статью, пожалуйста:
4.2

А что Вы думаете об этом материале? Напишите в комментариях:

Ваш e-mail не будет опубликован

Задайте себе вопрос: часто ли Вы или Ваша семья употребляет сыр? В любых его проявлениях
Кухня стран Средиземноморского бассейна таит в себе много секретов приготовления блюд из морепродуктов, салатов, сладкой
Представьте, возвращаетесь домой после работы, снимаете обувь, ложитесь на любимый диван, включаете телевизор. Идеальная картина.
Все мы любим приглашать гостей и накрывать стол. Застолье без колбасы  представить невозможно. На сегодняшний