Рубрика: Полезное
Просмотров: 1 121
Рейтинг статьи: 5

Вся правда о завтраках, или как сделать так, чтобы утро приносило Вам максимальную пользу

Многие люди привыкли начинать своё утро именно с завтрака и считают его обязательным ритуалом каждого дня. Утром, после длительного сна, организм зачастую требует приема пищи – это нормально. Но не стоит всё-таки налегать утром на всё подряд, необходимо принимать полезную и сбалансированную пищу. От того, как мы с Вами начнем утро, будет зависеть работа всего нашего организма в течение дня.

Завтрак как самая важная часть дня

завтрак как самая важная часть дня

Восьмичасовой сон – это именно то количество часов, которое рекомендуют для сна многие доктора. За этот промежуток времени наш организм успевает переработать всю ранее употребленную пищу. Утром должно присутствовать чувство голода, что является нормой.

Ученые утверждают, что отсутствие завтрака вызывает различные проблемы со здоровьем, а именно: снижение внимательности у человека, проблемы с пищеварительной системой организма.

Начать свой день с вкусного, сытного завтрака очень важно для правильного функционирования нашего организма, поэтому не стоит пренебрегать завтраком, а лучше найти время и вкусно, полезно покушать.

Завтрак – это заряд энергии на весь день, который необходим для всей семьи.

Стакан воды, который запускает работу организма

стакан воды

Я думаю, что многие слышали о пользе стакана воды, который необходимо употребить утром, натощак. Существует много различных мнений о важности приема стакана воды утром, но большинство из них сводятся к тому, что это обязательно.

Стакан воды позволяет организму проснуться утром, запустить все процессы нашей пищеварительной системы, а также:

С приемом стакана воды натощак в организме начинается процесс очистки кишечника от остатков пищи, слизи и токсинов;

  1. Способствует снижению лишнего веса, поскольку запускается обменный процесс;
  2. Запускается химическая реакция, которая способствует обновлению клеток организма;
  3. Поддерживается иммунитет в тонусе.

Большинство докторов придерживаются того, что прием стакана воды – это полезная и правильная привычка. Чистая вода улучшает состояние всего организма.

Базовый набор продуктов для полезного завтрака

базовый набор продуктов для полезного завтрака

Первый прием пищи имеет большое значение. Важно правильно начать свой день и употребить полезные продукты питания, исключив сладости, солёное, жирное.

Наиболее полезные и правильные продукты на завтрак:

  •  Яйца.

Яйца богаты витаминами групп А, D, B, Е, а также кальцием, железом и другими микроэлементами. Ценным составляющим яиц является белок, который содержит углеводы, протеин и другие вещества.

  • Творог.

Творог – это один из полезных продуктов, который содержит большое количество белков, жиров и витаминов. Творог знаменит своим содержанием кальция, который необходим нашему организму.

  • Овсяная каша.

Овсяная каша содержит очень мало холестерина и вредного жира. Овсянка помогает привести в норму уровень сахара в крови.

  • Фрукты.

Свежие фрукты содержат в себе много полезных веществ и витаминов. Кроме того, фрукты повышают иммунитет и настроение, которые нам необходимы.

  •  Йогурт.

Йогурт, который полностью без добавок улучшает пищеварительный процесс в нашем организме. Лучше всего употреблять йогурт без различных сладких наполнений и добавок.

Расчет соотношения белков, жиров и углеводов

расчет соотношений белков жиров и углеводов

В совокупности белки, жиры и углеводы называются нутриентами.

Нутриенты – это одни из основных компонентов нашего организма, от них многое зависит. Каждый из компонентов имеет свои свойства и играет важную роль в организме.

Чтобы посчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов,  можно воспользоваться различными интернет ресурсами, которые содержат калькуляторы для расчета необходимого количество белков, жиров, углеводов. Кроме того, существуют различные формулы, с помощью которых можно самостоятельно рассчитать необходимое количество для приёма в день.

Согласно большинству мнений диетологов, верным соотношением является:  белки – 30 %, жиры – 30 % углеводы – 40%.

  • Белки

белки

Белки – это вещества растительного и животного происхождения, которые поддерживают функционирование организма. Основным элементом белков являются аминокислоты.

Белок выполняет функции:

  1. восстанавливает ткани организма;
  2. ускоряет метаболизм;
  3. повышает иммунитет;
  4. обеспечивает кровь необходимыми элементами и кислородом;
  5. стабилизирует гормональный фон.

Не стоит забывать, что белок просто необходим для наращивания мышечной массы всего нашего тела.

Белки животного происхождения содержатся в следующих продуктах:

  • икра осетровых рыб;
  • говяжье мясо;
  • куриное мясо;
  • морепродукты: креветки, мидии;
  • морская рыба;
  •  яйца;
  • сыры твердых сортов;
  • молочные продукты.

Белки растительного происхождения содержатся в следующих продуктах:

  1. бобовые;
  2. орехи;
  3. соя;
  4. семечки;
  5. горох, нут;
  6. хлеб;
  7. грибы;
  8. зелень;
  9. ягоды;
  10. капуста;
  11. косточковые фрукты;
  12. цитрусовые;
  13. крупы.
  • Жиры

жиры

Жир – это органическое вещество, в котором в два раза больше энергии, чем в углеводах и белках. Жиры участвуют во многих процессах в организме: построении оболочки клеток, способствуют лучшему усвоению витаминов групп A, D, E, K.

Жиры бывают трех видов: насыщенные и ненасыщенные и трансжиры. Они различаются по химической структуре и воздействию на организм. Насыщенные жиры более вредны, так как они повышают уровень холестерина, содержатся в животных продуктах, промышленной выпечке. Ненасыщенные жиры, наоборот, полезные, так как снижают уровень холестерина. Трансжиры - негативно воздействуют на здоровье, не несут никакой пользы.

Продукты, в которых содержатся полезные жиры:

  1. оливковое масло (насыщает организм витаминами и минералами);
  2. авокадо (благоприятно влияет на зрение);
  3. орехи (повышают заряд энергии на весь день);
  4. оливки (оказывают положительное воздействие на кости);
  5. морская жирная рыба: тунец, форель, лосось (оказывают благоприятное воздействие на весь организм);
  6. льняное семя (поддерживает здоровье сердца);
  7. йогурт (направлен на поддержание пищеварения).
  • Углеводы

углеводы

Углеводы – это органические вещества, которые являются основным источником энергии для организма. Углеводы участвуют в формировании костной ткани, поддержании иммунитета.

Главная функция углеводов – это запасти организм энергией в виде гликогена. Если у нас не будет в ежедневном рационе углеводов, то ослабеет весь организм, и перестанет работать наш мозг. Кроме того, углеводы улучшают пищеварение, снижают риск образования тромбов, поддерживают нормальное функционирование всего организма.

Углеводы бывают простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды, а к сложным углеводам относятся полисахариды.

Моносахариды – это углеводы, которые быстро расщепляются и повышают уровень сахара в крови. К таким углеводам можно отнести глюкозу, фруктозу, которые содержатся во фруктах, соках, ягоде. Если у вас повышенное содержание глюкозы в день, то начинают синтезироваться жиры (вредные для фигуры). Употребляйте не более 25 % моносахаридов от общего количества углеводов в день.

Дисахариды – это по большей части сахароза, которая содержится в сахаре и мальтоза, содержащаяся в мёде.

Полисахариды – сложные углеводы, которые состоят из моносахаридов и проходят долгий процесс усвоения. Основной полисахарид – это крахмал. Полисахариды являются более полезными для нашего организма.

Преимущество полисахаридов в том, что они насыщают организм медленно, тем самым желание покушать приходит позже.

Простые углеводы содержатся в следующих продуктах:

  1. сладкие фрукты;
  2. сахар;
  3. мёд;
  4. конфеты;
  5. пирожные;
  6. шоколад;
  7. белый хлеб.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах:

  1. овсянка;
  2. морковь;
  3. бурый рис;
  4. картофель;
  5. гречка;
  6. кукуруза;
  7. тыква;
  8. цельнозерновой хлеб.

Важно помнить, что чрезмерное употребление пищи, которая богата углеводами, приводит к увеличению веса, повышению сахара в крови.

Популярные рецепты полезных завтраков

популярные рецепты полезных завтраков

Разнообразие продуктов в наше время дает возможность приготовить завтрак на любой вкус и сделать его полезным. Популярные рецепты читайте ниже.

1) Сырники из творога.

Нам понадобится:

  • Творог 5-10% – 500 грамм;
  • Яичный желток – 5 штук;
  • Любые свежие ягоды или кусочки фруктов.

Процесс приготовления:

Все ингредиенты смешиваются в одной миске. Далее мы формируем котлетки и запекаем их в духовке при температуре 200 градусов до готовности.

Такой завтрак содержит большое количество витамина А, а также кальций, которые очень полезны для нашего организма.

2) Бутерброды с сыром и яйцом – отличный вариант завтрака для школьников.

Нам понадобится:

  • Хлеб цельнозерновой;
  • Молоко – 1 столовая ложка;
  • Яйца  – 3 штуки.
  • Соль, перец, любая свежая зелень

Процесс приготовления:

Взбиваем немного яйца в миске и добавляем молоко, зелень, соль и перец. Получившуюся смесь обжариваем до готовности на сковороде с обеих сторон так, чтобы получился омлет. Омлет разрезаем на несколько частей. Сверху кусочков хлеба кладем кусочек омлета, а сверху снова закрываем кусочком хлеба и натираем сыр. Бутерброды отправляем в микроволновую печь для растворения сыра.

Данное блюдо богато витамина групп B, E, B1, A, а также кальцием, железом, которые способствует выведению шлаков из организма.

Бутерброды можно положить с собой в контейнер, который школьник возьмёт с собой, а также Вы и Ваш любимый муж на работу.

3) Пудинг из риса на кокосовом молоке.

Нам понадобится:

  • Рис сорта арборио – ¾ стакана 200 миллилитров;
  • Кокосовое молоко – 200 миллилитров;
  • Мед;
  • Свежие фрукты.

Процесс приготовления:

Промываем рис, а после заливаем холодной водой (2 стакана) и ставим на огонь. Варим в течение 10 минут, до испарения жидкости. Если жидкость вся испарялись, то добавляем молоко и снимаем с огня.

Подавать блюдо лучше холодным или комнатной температуры, но не забываем украсить свежими фруктами сверху.

Пудинг освобождает организм от шлаков, помогает избавиться от лишнего веса.

4) Овощные кексы – отличный вариант завтрака для детей.

Нам понадобится:

  • Яйца – 3 штуки;
  • Любые овощи;
  • Сыр – 40 грамм;
  • Молоко – 2 столовые ложки;
  • Соль, перец.

Процесс приготовления:

Натираем сыр на мелкой тёрке. Смешиваем в миске яйца, молоко, мелко порезанные овощи, тертый сыр, перец, соль. Готовую смесь заливаем в формочки для кексов, но можно и в любую другую ёмкость для выпечки.  Отправляем в духовку, нагретую до 200 градусов до полной готовности.

Данный завтрак очень подходит для худеющих, так как содержит минимум углеводов.

5) Салат с куриной грудкой.

Нам понадобится:

  • Куриная грудка – 150 грамм;
  • Листья салата – 100 грамм;
  • Помидорки черри – 6 штук;
  • Йогурт без добавок – 150 грамм;
  • Свежая зелень;

Процесс приготовления:

Отварить куриную грудку и нарезать на мелкие кусочки. На тарелку выложить грудку, помидоры, листья салата и залить йогуртом. Всё перемешиваем и сверху посыпаем мелко порезанной зеленью.

Салат содержит калий, аминокислоты и витамины группы B, которые повышают иммунитет и очищают печень от лишнего жира.

6) Яичница с грибами и овощами.

Нам понадобится:

  • Яйца – 2 штуки;
  • Помидоры – 1 штука;
  • Консервированные шампиньоны – ½ банки;
  • Красная фасоль консервированная – 1/3 банки;
  • Свежая зелень;
  • Соль, перец.

Процесс приготовления:

Нарезаем грибы и помидоры кружочками, обжариваем с двух сторон до готовности. Яйца разбиваем в сковороду, готовим 5 минут. После добавляем нарезанные овощи, а также солим и перчим, жарим до готовности.

Такой завтрак содержит витамины групп B1, B2, B3, кальций, железо, которые способствуют укреплению костей, повышают гемоглобин.

Заключение

Вот мы с Вами и разобрались с тем, что завтрак необходим каждому человеку. Утренний прием пищи оказывает положительное воздействие на весь организм в целом, поэтому он должен быть полезным и сбалансированным.

Начинайте каждое утро с завтрака, используйте рецепты, о которых я Вам рассказал выше.

Дорогие читатели, придерживайтесь пословицы: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».

Автор статьи: Владислав Молодцов

Оцените статью, пожалуйста:
5

А что Вы думаете об этом материале? Напишите в комментариях:

Ваш e-mail не будет опубликован

ТОП-15 необычных ресторанов Москвы для тех, кого уже невозможно удивить
необычные рестораны в москве

Современный человек уже давно не воспринимает ресторан как заведение, где можно просто покушать. Ему нужны эмоции: интересный интерьер, особенная атмосфера, Read more

20 полезных книг по инвестированию, которые навсегда изменят ваше отношение к финансам
книги по инвестированию

Инвестирование - это как отдельная наука, которой нужно обязательно учиться. Источников информации в настоящее время достаточно много, они могут помочь Read more

Самые необычные традиции на свадьбах у разных народов
свадебные традиции народов

Следование обычаям на свадьбе является очень важной частью на протяжении многих столетий. Традиции связаны с особыми устоями жизни в прошлом. Read more

Подборка полезных ботов Телеграмм на все случаи жизни
боты телеграмм

Технический прогресс набирает обороты и словосочетание “искусственный интеллект” перестаёт ассоциироваться исключительно с кадрами научной фантастики. В 21 веке никого уже Read more